Bieganie to jedna z ulubionych form aktywności Polaków, znajduje się na podium zaraz za jazdą na rowerze i pływaniem. Jak pokazują badania, zmniejsza o 45% ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych i wydłuża średnio życie o 3 lata¹. Mimo swoich dobroczynnych właściwości może – gdy mamy złą technikę lub genetyczne wady – przyczynić się do kontuzji. Jakie są najczęstsze urazy kolan u biegaczy? Między innymi o tym w dalszej części wpisu.

Gdzie biegać na Pradze Południe?

Jeśli kochasz biegać lub zaczynasz swoją przygodę z tym sportem, koniecznie odwiedź Park Skaryszewski. To miejsce, które upodobało sobie wielu mieszkańców Pragi Południe. Co je wyróżnia? Oprócz ciszy i spokoju, który jest na wagę złota w tak tętniącym życiem mieście, jakim jest Warszawa, znajdziesz tam różany ogród, rzeźby czy urokliwe oczka wodne. To przepiękny krajobraz, który od razu umila każdą przebieżkę!

Poza rosarium w Parku Skaryszewskim warto przebiec się także wzdłuż prawego brzegu Wisły (jedną z tras dobiegniesz nawet do Legionowa, to dobra opcja dla wprawionych biegaczy). Możesz też dobiec na stadion Orła na Grochowie, gdzie masz do dyspozycji bieżnie.

3 najczęstsze urazy kolan u biegaczy

Zła technika, brak rozgrzewki czy bieganie zbyt długich dystansów na początku – przyczyn kontuzji może być wiele, ale do jakich konkretnie dolegliwości mogą doprowadzić? Poniżej przedstawiamy 3 urazy, na które narażeni są biegacze.

Zerwanie więzadła ACL

Pod tym angielskim skrótem kryje się więzadło krzyżowe przednie znajdujące się wewnątrz stawu kolanowego. Łączy ono kość udową z piszczelową, zapobiegając przesuwaniu się piszczeli do przodu oraz kontrolując rotację kolana. Poza funkcją stabilizacyjną ACL odpowiada też za propriocepcję – czucie głębokie. Dzięki niemu wiesz, jak Twoje kolano jest ustawione, nawet bez patrzenia na nie. W momencie, gdy więzadło jest uszkodzone, tracisz nad kolanem kontrolę, szczególnie podczas zwrotów i zmian kierunku.

Przeciążenie rzepki

Rzepka działa jak bloczek, przez który przebiega ścięgno mięśnia czworogłowego uda, co ułatwia prostowanie kolana. W trakcie biegania narażona jest na ogromne obciążenia – przy każdym kroku siły dociskające ją do kości udowej mogą sięgać kilkukrotności masy ciała. Gdy mięśnie stabilizujące kolano (szczególnie pośladkowe i czworogłowy) są osłabione, rzepka trze o kość udową w nieprawidłowy sposób, co prowadzi do bólu, szczególnie podczas zbiegania ze schodów czy właśnie biegania.

Zapalenie ścięgna Achillesa

To schorzenie dotyczy najgrubszego i najsilniejszego ścięgna w ludzkim ciele, które łączy mięśnie łydki z kością piętową. Ścięgno Achillesa przenosi ogromne siły podczas każdego kroku, skoku czy odbicia, umożliwiając ruch stopy w dół i napędzając ciało do przodu podczas biegu. Podobnie jak w przypadku przeciążenia rzepki, przyczyną są powtarzające się mikrourazy powstające przy niewystarczającej regeneracji między treningami oraz zbyt szybkim zwiększaniu intensywności lub dystansu.

Profilaktyka sprzymierzeńcem każdego biegacza

Na urazy najczęściej narażeni są początkujący biegacze, którzy nie są przygotowani na długie trasy. Warto pamiętać, że na profil urazów wpływa rodzaj biegania – biegacze długodystansowi częściej zmagają się z urazami przeciążeniowymi (zapalenie ścięgien, przeciążenie rzepki), podczas gdy sprinterzy i biegacze terenowi są bardziej narażeni na ostre uszkodzenia więzadeł i mięśni.

Częstym błędem, który również naraża zdrowie na szwank, jest nieprawidłowo wykonywana rozgrzewka czy brak odpowiedniej regeneracji. Istotne jest też systematyczne wzmacnianie mięśni stabilizujących – szczególnie pośladkowych, czworogłowych i mięśni głębokich Core.

Kiedy warto udać się do fizjoterapeuty?

Nieustanny ból, który towarzyszy nawet po 2-3 dniach przerwy od biegania, to sygnał mówiący o tym, że lepiej nie bagatelizować objawów. Na liście symptomów znajduje się także:

• jednostronny ból kolana, biodra bądź stopy,
• promieniujący ból do uda bądź pośladka,
• zmiany w technice biegania spowodowane bólem.

W takich sytuacjach warto odwiedzić certyfikowanego fizjoterapeutę, jakim jest Jerzy Wycisk. Prowadzi on rehabilitację w okolicach Pragi Południe, o czym więcej przeczytasz na stronie https://jerzywycisk.pl/oferta/rehabilitacja-praga-poludnie. 

Specjalista podczas wizyty oceni biomechanikę, siłę mięśni, zakres ruchu czy nawyki treningowe, a na tej podstawie zaproponuje plan prewencyjny, trening korekcyjny bądź nauczy odpowiedniej techniki biegania, jeśli to jest przyczyną.

¹ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4131752/